Tamsin Lewis, kad je utrkivala (i osvajala) Ironman triatlone.
Tamsin Lewis, kad je utrkivala (i osvajala) Ironman triatlone.
Nikada ne donosite nepovratnu odluku osiguravajući da imate izlaz.
Pristupite neizvjesnosti s optimizmom
“Svaki dan je nova prilika”, rekao je legendarni baseball bacač Bob Feller jednom. “Možete graditi na jučerašnjem uspjehu ili staviti njegove neuspjehe i započeti iznova.” Strah od neizvjesnog tako je grozan stresor da čak i iskusni sportaši namiruju od “natjecateljske anksioznosti”. Anksioznost zbog neuspjeha potiče nas da pokušamo izbjeći gubitke, a ne da zaključamo pobjede kako bismo ga sigurno igrali. Morate se usredotočiti na priliku, a ne na nedostatak.
Morate se usredotočiti na priliku, a ne na nedostatak.
Smarity nije zastrašujuća
Krize često evociraju slike uskraćenosti, nedostatka resursa, praznih polica … oskudica bi trebala biti izvor inspiracije za promjenu na bolje. Možda je ustaljeni način postupanja bio rasipan i treba ga napustiti. Potpuno je moguće da trebate prebaciti zupčanike samo da biste redefinirali oskudicu prema vlastitim uvjetima, tražeći alternative.
uzmite trenutne
Pravila igre nastavljaju se mijenjati. Iako je jedini mogući odgovor na promjenu sam, ne može se uspješno reagirati na bilo kakvu transformaciju – veliku ili malu – samo pokušavajući umanjiti gubitke ili prevladavanjem oskudice dok se manifestiraju. Sedmo i posljednje princip je postati „surferi“ i organizirati se kako bismo uhvatili valove demografskih, ekonomskih, kulturnih i tehnoloških promjena dok nam dolaze. “Ako se borite s [vanjskim trendovima]”, Jeff Bezos je jednom napisao u pismu Amazonovim dioničarima, “Vjerojatno se borite protiv budućnosti. Prigrlite ih i imate repni vjetar. ” U Shakespeareovom Juliusu Cezaru, Brutus je istaknuo sličan princip kad je izjavio: “I mi moramo uzeti struju kad služi ili izgubimo naše pothvate.”
Guillén je profesor u školi Wharton i autor toga Knjiga bestselera Wall Street Journal, 2030: Kako će se današnji najveći trendovi sudariti i preoblikovati budućnost svega.
Nova studija sugerira da se starije osobe doista mogu ojačati ako slijede program obuke utega. Guy FIT objašnjava kako ovaj nalaz daje zajedničko uvjerenje među ljubiteljima vježbanja.
Ben Greenfield Grout FIT Guy 15. kolovoza 2014. u 2-minutnom čitanju
Uobičajeno je vjerovanje među ljubiteljima vježbanja da u dobi od oko 50-60 godina ljudi jednostavno gube sposobnost da se ojačaju. Djelomično sam kriv za to, pretpostavljam, jer u epizodi 67, fitness savjeti za starije osobe, napisao sam:
„Tvoja mišićna snaga doseže oko 25 godina, visoravni do 35 ili 40 godina starije od 35 ili 40 godina , a zatim počinje brzo opadati, s 25% gubitka vršne snage do trenutka kada ste 65. To je zbog gubitka u broju mišićnih vlakana. “
Pa, pripremite se za dodatak i proslijedite to baki i baku, starijem ili starijem pojedincu u vašem životu. Iako sam bio u pravu kad sam rekao da gubite mišiće kako starite (proces zvan Sarcopenia), zanemario sam vas obavijestiti da možete ukloniti ovaj pad-i sasvim značajno, prema novoj studiji iz časopisa Snage and Condition Istraživanje.
Studija je utvrdila da je u usporedbi s njihovim 34-godišnjim kolegama skupina od 65-godišnjih muškaraca doista mogla značajno povećati snagu kao odgovor na program treninga s utezima. U ovom slučaju, deset tjedana, dva puta tjedno, seniori su koristili dva do pet setova od osam do 14 ponavljanja s jednom do dvije minute odmora. Snaga nogu i mišićna masa nogu izmjereni su prije i nakon razdoblja treninga. Iako seniori zapravo nisu dobili mišić nogu (što su učinili njihovi mlađi kolege nakon identičnog programa), trening je doveo do značajnog povećanja jednog maksimalnog ponavljanja (1RM) nogu u obje skupine za trening.
Dakle, ako imate više od 60 godina, ne brinite da biste izgubili sposobnost da se ojača. Umjesto toga, započnite rutinu treninga s cijelim tijelom nekoliko puta tjedno i nemojte se zabrljati s laganom težinom i velikim ponavljanjima. Samo napravite manje od 15 ponavljanja i držite se toga nekoliko mjeseci – bit ćete ugodno iznenađeni rezultatima.
Ako imate više pitanja o tome mogu li seniori ojačati, pridružite se razgovoru na Facebooku .com/getFitGuy!
Sretni stariji par Image ljubaznošću Shutterstock
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Kako se žene u menopauzi i perimenopauzi mogu ostvariti kako bi se izbjeglo širenje srednjeg vijeka? Razgovarali smo s liječnikom i triatleteom dr. Tamsinom Lewisom kako bismo to saznali.
Brock Armstrong-a, 19. studenoga 2019., 19-minutna Readepisode #463 Igrajte pauzu Slušajte Koja je vrsta vježbanja najbolja tijekom menopauze? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brzi i prljavi
dr. Tam of wellgevity.co.uk prekinuo je najvažnije i najvažniji savjet za održavanje zdravlja i kondicije tijekom menopauze u tri kante:
Prehrambena strategija: Smanjite količinu jednostavnih ugljikohidrata koje jedete i povećajte unos proteina. Dopunska strategija: Raspravite o mogućnosti uvođenja bioidentične zamjene hormona s pouzdanim liječnikom. Strategija životnog stila: Povećajte vrijeme koje provodite radeći otpor ili trening snage (posebno u većim mišićnim skupinama), odaberite fizičke aktivnosti koje su ugodne i doprinose vašem niskom stresu i sreći, dobro spavajte i usredotočite se na restorativne prakse (joga, pilates, i dah).
Prije nekog vremena, slušatelj mi je napisao postavljajući pitanje koje je izrazito izvan mog područja stručnosti. Bilo je to pitanje o menopauzi. Gledajući kao što nisam liječnik ni žena, odlučio sam da se moram pozvati u stručnjaka da se pozabavi tim.
Pitanje je bilo:
Upravo sam započeo menopauzu i upravo sam započeo menopauzu i Zaista bih želio držati oblogu i nagnuti se i održavati mišićni ton. Je li to realno ili je širenje srednjih godina neizbježno i samo bih trebao prihvatiti da ću imati okrugli, mekši, tijelo nego što sam nekada? Primijetio sam da je u teretani u teretani vrlo malo žena.
Upoznao sam svog podcast gosta, dr. Tamsina Lewisa, kad je utrkivala (i pobjeđivala) Ironman triatlone. Otada je postala stručnjak za starenje i hormone, čineći je savršenim gostom za ovu temu.
o dr. Tamsinu Lewisu
dr. Tamsin Lewis (ili dr. Tam) sportaš je Ironman i dr. Med. Koji je trenirao na King’s Collegeu u Londonu. Prvo se zainteresirala za ulogu hormona u zdravlju i bolesti, kao i za njihovu optimizaciju dok se natjecala kao sportaš. U 2014. godini završila je svoju atletsku karijeru nakon zatrudnjeka, a ubrzo nakon što je uvukla u područje endokrinologije i ulogu hormona. Dr. Tam počeo je raditi na klinici u Londonu nazvanom Centra za zdravlje i ljudske performanse, koji je usko surađivao s bioidentičnom klinikom hormona. Tamo je uistinu počela shvaćati koliko su utjecajni hormoni u pogledu fizičkih i mentalnih aspekata zdravlja i dobrobiti.
Kad sam se obratio dr. Tam -u i pitao je hoće li mi biti voljan pridružiti mi se na podcastu kako bih razgovarao o ovoj temi, ona je odmah i svesrdno odgovorila rekavši da … postoji nedostatak informacija oko menopauze i sportaša u menopauzi, te uloga hormona konkretnije o zdravlju i dugovječnosti, te zdravstvenim ishodima.
Trostruka strategija za ženu fit menopauzale
U našem razgovoru, razbili smo najvažnije i najvažnije savjete u tri kante:
Prehrambena strategija: Smanjenje Jednostavni ugljikohidrati i povećanje unosa proteina. Dopunska strategija: Razgovarajte s pouzdanim liječnikom mogućnost uvođenja bioidentične zamjene hormona. Strategija životnog stila: povećanje količine otpora ili treninga snage (posebno u većim mišićnim skupinama), odabir fizičkih aktivnosti koje su ugodne i doprinose vašoj sreći i nižem stresu, dobro spavanje i usredotočenost na restorativnu praksu (joga, pilates i i Rad daha).
Evo transkripta mog razgovora s dr. Tamsinom promicil sastav Pročitajte više ovdje Lewisom. Tekst je doslovno, pa je mnogo lakše slušati nego čitati. Dakle, kao i uvijek, ohrabrujem vas da slušate zvuk, tako da ne propustite nijednu suptilnost.
Vježba za menopauzu
Brock: vratit ću se na pitanje koje sam posebno primio od jednog od slušatelja. Valjda bi dobro mjesto za početak bilo odgovoriti na njezino prvo pitanje jer mislim da možemo odgovoriti na to vrlo brzo. Je li u pravu? Je li ovo širenje srednje dobi neizbježno?
Ne mislim da je ništa u životu neizbježno, zar ne?
dr. TAM: Mislim da ništa u životu nije neizbježno, zar ne? Osim smrti i poreza. Tko je to rekao? Mislim da je to sigurno češće, a sigurno je [nešto] da ljudi dolaze k meni da pomognu istražiti u smislu postoje li odgovori zašto odjednom dobivam na težini. Nisam promijenio ono što jedem. Uglavnom radim istu vježbu. Ali svakako, kad jednom pristupite tom prijelazu u menopauzi, pomak u hormonima apsolutno vas čini sklonijim skladištenju težine. Dakle, tamo postoje dvije stvari. Možete prilagoditi način vježbanja ili biste trebali prilagoditi način vježbanja, a mi ćemo se vratiti. A također možete izmijeniti ovaj hormonski milje kako ga nazivaju tri strateška prehrambena pristupa, a također i potencijalno koriste na siguran i medicinski vođeni, hormone, bioidentične hormone. Tako učinkovito zamjenjujući ono što vam ponestaje tijela ili je neuravnoteženo. Govori više o perimenopauzijskom stanju, što sigurno može biti od bilo čega od sredine tridesetih nadalje, gdje postajete taj omjer estrogena i progesterona.
dr. TAM: Estrogen ima tendenciju da pohranjujete masnoću. Ima tendenciju da budete skloniji postojanju, to je kada imate višak estrogena, ima tendenciju da se osjećate napuhano. Može vas natjerati da masti pohranjujete posebno u oblik dominantnom ženkom, tako da oko bokova i struka i grudi. Dakle, mislim, mogao bih istražiti kemiju cijeli dan, ali pretpostavljam da moramo ovdje pogledati odgovore. I mislim da je za menopauzu kada je vrijeme važno. Tako klasično, medicinski, menopauza se definira kao odsutnost menstrualnih ciklusa u razdoblju od jedne godine. Ali perimenopauza je da su godine prije, možda čak i do 10 godina, oko pet godina, hormonskih promjena. I to je kao što sam rekao, obično karakterizira ova fluktuacija razine estrogena, bilo na slici koji dominira estrogenom ili u niskoj slici estrogena i progesterona. Dakle, nakon što steknete menopauzu, ako ste okarakterizirani medicinski ili sami kao da nemate menstrualne cikluse otprilike godinu dana, vjerojatno biste mogli donijeti odluku, što znači da ćete imati kategorički vrlo malo estrogena koji kruži, estrogen i progesteron .
Teoretski, [tijekom menopauze], vaše tijelo postaje sklonije skladištenju težine oko sredine.
dr. TAM: Sada to može dovesti do situacije u tijelu, što mijenja svoju sklonost skladištenju masti. A također mijenja funkciju kortizola. Tako teoretski, znam da ovdje ulazimo u puno detalja, ali vaše tijelo postaje sklonije skladištenju težine oko sredine. Ovdje sam spomenuo nekoliko stvari. Spomenuo sam ulogu estrogena da je dominantan i u njegovim problemima s visokim estrogenom. U menopauzi će biti vrlo nizak estrogen. Prošli ste kroz starenje jajnika, kako ga nazivamo, gdje jajnici prestaju proizvoditi estrogen. Dakle, razina estrogena bila bi niska. Estrogen je tako važan hormon, ali mora biti na pravoj razini. U menopauzi će razine biti preniske. Dakle, potrebna nam je određena količina estrogena za pokretanje zdravog metabolizma masti. A također je zaštićen mozgom, kardiovaskularnom sustavu i kostima. Pa pretpostavljam da ako se samo malo sigurnosnemo i odgovorimo na pitanje ovdje, je li neizbježno da se oblik tijela promijeni?
dr. TAM: U većini slučajeva to je neizbježno. Postoje stvari koje možete učiniti da se ta neizbježnost učini manje izraženom. Tako je, na primjer, spomenula da je vrlo malo ljudi kao što vidi u starijim damama kako podižu utege, a iza toga su dva razloga, jedan, osjećam se, i ovdje se ne možete složiti ili se složiti da se treba osjećati snažno kako bi se podigao utezi za početak s njim. Kao da vas to sprečava, odlazim u teretanu ili se osjećam previše slabo da bih to učinio, i zato ću je izbjeći. Dakle, mora postojati ocjenjeni pristup utezima. Također, ne sviđa mi se riječ dizanje, već utezi –
Brock: Da, zvuči kao bodybuilding ili nešto slično. Ali trening otpora, što kažete na to?
dr. TAM: Trening otpora. Stoga mislim da mora postojati ravnoteža između nekog intenziteta, nekog treninga utega ili treninga otpora. Dakle, sve što mišiće stavlja pod naprezanje i potiče jačajući odgovor tako da kardiovaskularna izdržljivost u intenzitetu moždanog udara, a zatim otpor. A zatim i restaurativna vježba, koja je često zanemarena, a to je više joge, pilatesa, radova daha i itd. Mislim da treba postojati ravnoteža od sve tri. Sada pokušavam to ubaciti u sustav koji vaši slušatelji mogu razumjeti, jer je složen.
Brock: jest. Vrlo je složeno.
što ste zdraviji u pogledu jela, spavanja, kretanja, opuštanja, manje je vjerojatnost da ćete patiti od posljedica fluktuirajućeg estrogena, što je karakteristično u perimenopauzi.
dr. TAM: To je složeno u smislu fiziologije, a zatim je složen u smislu odgovora pojedinca na pomake u fiziologijama. A to ovisi o genetici. To može ovisiti o očito okruženju. Što ste zdraviji u pogledu jela, spavanja, kretanja, opuštanja, manje je vjerojatnost da ćete patiti od posljedica fluktuirajućeg estrogena, što je karakteristično u perimenopauzi. Dakle, postoji razdoblje oko liječnika, kao što sam rekao nekoliko puta, a onda je tu menopauza, što je pad razine hormona. Manje je vjerojatnost da ćete odgovoriti na poticaj vježbe u miljeu s niskim hormonom. Dakle, ako ste u menopauzi, imate manje molekula vožnje, hormona, koji povećavaju prilagodbu vježbi.
dr. TAM: Znači da testosteron je jedan kod muškaraca i žena, zadržavate određeni stupanj testosterona u menopauzi jer ga nadbubrežni proizvodi proizvode, ali razine imaju tendenciju opadanja i zato su mjerenje i razumijevanje vaših razina hormona.