Pouhá údržba nemusí přinést vzrušení ze ztracených kilogramů na váze.

Ti, kteří byli hodnoceni jako vysoce omezující ?? jedli méně poté, co slyšeli poselství soucitu se sebou samým, ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili.

Christopher Germer, Ph.D., citoval tuto studii ve své knize The Mindful Path to Self-Compassion (2009). On je jeho výklad:

„Když nejsou hlavy dietářů „zaplněné nepříjemnými myšlenkami a pocity“, mohou se soustředit na své dietní cíle, spíše než se snažit zlepšit si náladu konzumací většího množství jídla. ??

Dvě nedávno vydané knihy a odpovídající článek v New York Times nastínily výhody, které přináší snazší zvládnutí dietních změn. Mnohým z nás se to ve skutečnosti může zdát kontraintuitivní.

Bojím se, že když na sebe půjdu lehkovážně, tak se prostě poddám a bude mi to už jedno,?? říká typický dietář. Jak mohu být na sebe milý, když jsem udělal něco tak odporného? ?? říká další. Tyto myšlenky, které dobře znají vyznavači diet a hltavosti, se neslučují s realitou, že uklouznutí a flámy obvykle pokračují i při sebeponižování. Obává se, že bez toho by to mohlo být ještě horší.

Zamysleme se nad tím, co se může ve skutečnosti stát, i když…

Kdo by si opravdu zasloužil, aby se s ním zacházelo hezky – nebo jinými slovy, dovolit si uspět, cítit se nasycený, ale ne přecpaný?

Člověk, který dělá to nejlepší, nebo člověk, který udělal něco opravdu nechutného?” Vlastní bičování potvrzuje představu, že možná nestojíme za péči a úsilí, abychom jedli lépe.

Obrázek, jak bychom reagovali na přítele, který je přejedený, pomáhá zarámovat tento problém. Opravdu bychom je trestali a křičeli na ně, nebo bychom se spíše snažili být povzbuzující a soucitní? Která by podle vás byla užitečnější?

Také, jak poznamenal Germer, tyto negativní myšlenky a pocity zatěžují mysl. Jako takové je těžké reflektovat, co se stalo – jak a proč došlo k uklouznutí nebo přejídání – když jste tak zaujatí. Tento druh reflexe, sebereflexe, pomáhá odvrátit budoucí problémy. Analýza takových událostí je ve skutečnosti hlavní součástí programů prevence relapsu a programů kognitivně-behaviorálních změn všech typů.

Dr. Kristen Neff, autorka knihy Sebe-soucit: Přestaňte se porážet a nechte nejistotu za sebou, tvrdí, že sebesoucit zvyšuje motivaci, na rozdíl od představy, že se sebekritikou vybičujeme do formy.

Můžete to slyšet, když výše citovaná dietářka pracovala na změně návyků a samomluvy, které následovaly po jejích úletech:

Je to legrační, teď mám vlastně pocit, že se chci vyhnout pokušením, protože vím, jak dobře se budu cítit a jak špatně se budu cítit, když ne. Myslím, že mám teď nějakou moc to ovládat. ??

The Self-Compassion Diet, Jean Fain, poukazuje na deprivaci a zanedbávání, které většina dietních plánů podporuje. To vyniká v případě druhého citovaného dietáře. Stejně tak začala na své přejídání reagovat více sebevědomě. Je to stará věc, víš, že když to nemůžeš mít, chceš to mnohem víc. ??

Sebe-soucit pevně sedí v tradicích buddhistické psychologie a moderních praktik všímavosti. Tyto praktiky zahrnují paradox, že změna spíše následuje po přijetí než odporu. Učí, že je těžké chovat se způsobem, který je mírumilovný a neškodí (jako je dobré jídlo), aniž byste nejprve věnovali péči sami sobě.

Přechod k méně závažným reakcím skutečně vyžaduje investici ve formě práce, času a energie. Pomoci může i samotná praxe všímavosti. To znamená, že v přítomném okamžiku nehodnotíme své reakce a zůstáváme si vědomi dechu. Dovednosti používané k řešení jiných negativních myšlenek a chování mohou pomoci i zde, jako je kognitivní restrukturalizace nebo afirmace.

Ať už ke změně přistupujete jakkoli, soucitný postoj je takový, že k ní nemusí dojít okamžitě nebo dokonale. Byl jsi na sebe přece dlouho tvrdý. Nyní se budete muset naučit, jak být milejší. Buďte si vědomi toho, co se snažíte dělat jinak, a ujistěte se, že jste na správné cestě.

Čtení:

Fain, The Self-Compassion Diet (2011), www.soundstrue.com Neff, Self-Compassion: Stop beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind (2011), Morrow Katz, Eat Sanely: Get Off the Diet Roller Coaster for Good (2010 ), www.eatsanely.com Germer, The mindful path to self-compassion (2009), Guilford Press Go Easy on Yourself, nová vlna výzkumných naléhavostí??, od Tara Parker-Pope, New York Times (3/1/ 11), www.nytimes.com

Jak si každý, kdo to zkusil, uvědomuje, hubnutí je těžká práce! Většina z nás by naopak souhlasila s tím, že totéž lze říci o udržení kondice a udržení zdravé hmotnosti. Naštěstí si můžete osvojit několik zdravých návyků, které si obě snažení usnadní. Začněte tím, že více choďte! A také: více vařit. Pouhé vaření více pomáhá, i když nejste expert na štíhlou kuchyni. Pamatujte, více choďte / více vařte!

Jak? Vařením doma se můžeme vyhnout nadměrnému obsahu soli, cukru a tuků v téměř všech jídlech s sebou, v rychlém občerstvení a restauracích. Můžeme snadněji ovládat porce. Můžeme přidat více zeleniny, zredukovat škrob, připravit hodně toho, čím se nehýříme. Můžeme vařit navíc, abychom si je přinesli na oběd, a tak se vyvarujeme jídel z jídelny. Můžeme si zvyknout a začít preferovat skutečné čerstvé potraviny, které jsou dobré pro naše zdraví a pas.

Dva běžné mýty týkající se vaření:

1. Vaření trvá příliš dlouho

Výzkum ukázal, že založení rodiny s sebou ušetří jen pár minut nad jednoduchým domácím jídlem.

2. Musíte být dobrý kuchař (a mít to rád).

Některé z níže uvedených jednoduchých kombinací dokáže sestavit téměř každý. I když neumíte vařit, můžete se naučit pár velmi jednoduchých základů.

V dnešní době jsou stále populárnější pětisložkové kuchařky (a další podobně nízké počty). Oslovují příliš zaneprázdněné a neznalé kuchaře. Prohlédněte si několik a vyberte si jeden, který chcete vyzkoušet. Recepty omezené na pět (nebo čtyři nebo sedm) ingrediencí se téměř vždy snadno a rychle dají dohromady. Některé práce, jako je krájení zeleniny, lze dokonce provést předem. Někomu například pomáhá nakrájet zeleninu na svačiny a na recepty po návratu ze supermarketu nebo o víkendovém volném čase.

Vařte více, než potřebujete?

Uvařením dostatečného množství pro více než jedno jídlo, tj. pro dvě večeře nebo dvě večeře a několik obědů, můžete minimalizovat čas strávený vařením. K tomu se hodí kastrol, polévky, dušená jídla a mnoho vegetariánských jídel.

Ještě jednodušší než pětisložkové kuchařky jsou 101 způsobů ¦. ?? články Marka Bittmana, nyní v archivech článků New York Times. Bittman uvádí stovky rychlých jídel různých typů. Každá je popsána jednou větou. A to jsou všechny informace, které budete k přípravě pokrmu potřebovat.

Můžete vytvořit repertoár oblíbených položek, které snadno a rychle vytvoříte. Poté je můžete každých pár týdnů recyklovat. Začněte odkudkoli. Pokud nyní vaříte pouze jedno jídlo týdně, zvažte zvýšení na dvě nebo tři a tak dále. Jakékoli zvýšení domácích večeří a pracovních obědů přinesených z domova může zvýšit vaše cíle v oblasti zdraví a hmotnosti.

DALŠÍ ZDROJE VAŘENÍ:

Bittman, Mark, 101 rychlých receptů ??, 101 rychlých receptů pro inspirované pikniky ??, a další. New York Times (přejděte na www.nytimes.com/archives) a vyhledejte tyto články. Jsou také shrnuty v jeho knize Rychlé a snadné recepty z New York Times. Světlo na vaření. Tento měsíčník obsahuje mnoho odlehčených ?? recepty a články o technice vaření. Publikace obsahuje také knihu receptů s omezeným množstvím přísad. Každý den s Rachael Ray. Tento časopis má mnoho 30-min. nebo méně receptů, které jsou snadné a chutnají dobře. Používají se některé, ale ne příliš mnoho, zpracované potraviny. Jedna věc, kterou časopis dělá dobře, je propagace myšlenky, že vaření je zábava a že je možné pro každého. V nabídce jsou také omezené ingredience a časově omezené kuchařky. Magazín Whole Living, říjen 2011, představuje snadný systém přípravy týdenní práce z celozrnných jídel. Eat Sanely: Get Off the Diet Roller Coaster for Good, kapitola 5, nabízí další nápady na začlenění domácího jídla do vašeho života www.eatsanely.com/order Nalezení nejlepšího způsobu, jak vařit všechnu tu zeleninu? od Tara Parker-Pope, New York Times, 20. května 2008

˜Je to období pro zábavu, rodinu, oslavy ¦…a potravinový stres. Pokud vám záleží na vaší váze, čelíte nyní skličující řadě spouštěčů a výzev. Mnozí jednoduše říkají: Zapomeňte na to! ?? a vzdát se svých cílů pro tyto týdny.

Zapomeň na to!

Zapomeň na to ?? může však způsobit spoustu problémů. Průměrný Američan totiž v této sezoně přibere až sedm kilo a málokdo to všechno ztratí. Na druhou stranu snaha o dokonalost stravy je také přípravou na problémy. Jedna myšlenka, ke které se vracím v této sezóně, je ta, že ji prostě udržím. ??

To znamená, že pokud pracujete na hubnutí nebo změně stravovacích návyků, nyní nemusí být nejlepší čas očekávat pokrok. Realisticky bude většina z nás čelit nějaké silné kombinaci večírků, úkolů navíc, tlaku rodiny – a spousty sušenek, cukroví a vaječného likéru. To je hodně k řešení a také očekávat dokonalé stravování.

Udržet si váhu?

Pokud máte za cíl pouze udržovat, ?? nebudete však muset pracovat v zóně všechno nebo nic. Začnete vidět za extrémy vzdorování všemu vs. opouštění cílů. Pravděpodobně to bude znamenat vybírání a výběr akcí, kterých se zúčastníte, jídla, která si dáte na talíř, co se rozhodnete uvařit nebo přinést. Může to znamenat, že si ukrojíte čas na cvičení, i když se váš rozvrh zhroutí.

Asertivní dietní techniky…

Můžete to dokonce považovat za čas experimentovat s jedním novým chováním, jakkoli malým, které by mohlo přinést důležité výsledky v dlouhodobém horizontu. (Nebo by to mohlo způsobit, že budoucí prázdniny budou o něco méně stresující.) Zkuste například asertivní dietu? techniky s rodinou (viz reference. Vyzkoušejte v práci nějaká 5- nebo 10minutová cvičení? (viz také reference). Nebo si jednoduše udělejte méně tučnou verzi oblíbeného jídla.

Pouhá údržba nemusí přinést vzrušení ze ztracených kilogramů na váze. Ale stejně je to skutečný pokrok. Přemýšlejte o tom: zatímco všichni ostatní bojují s těmi kily navíc, vy můžete začít nový rok zdarma.

ODKAZY (tyto užitečné články najdete v archivech časopisů):

5minutové cvičení, ?? od Kate Hanley, Body Soul, prosinec 2008 Vyhýbání se svátkům, ?? Suzette Glasner-Edwards, O the Oprah Magazine, prosinec 2008 “ Skvělý přehled asertivního dietování? techniky, které vám pomohou přežít všechny druhy výzev ve vašem úsilí o změnu.

První záznamy o metodách kontroly porodnosti pocházejí již z roku 1850 př. n. l. v Egyptě a Římě, kdy byly do pochvy zaváděny pesary obsahující akáciovou gumu, aby se zabránilo otěhotnění. Od té doby nám věda nabídla rozšířenou škálu možností a odrůd antikoncepce. Ať už užíváte antikoncepci, abyste si udrželi pravidelnou menstruaci, bojovali proti vzplanutí hormonálního akné nebo odkládali plánování rodiny, vybrat si tu správnou volbu pro vás se může ukázat jako obtížné. Pokud jste mladá žena, která se potýká s tradičními metodami antikoncepce, zde jsou některé, které by se vám mohly hodit.

Pokud při užívání hormonálních antikoncepčních pilulek a metod bojujete s přibíráním na váze:

Yasmin/Yaz/Ocella – Tyto antikoncepční pilulky obsahují kombinaci drospirenonu a estrogenu. Drospirenon je syntetický hormon, který také působí jako mírné diuretikum, které pomáhá ženám shodit přebytečné množství vody tradičně spojované s jinými formami hormonální antikoncepce. Je také považován za vysoce účinnou léčbu akné dospělých.

Pokud se vám nelíbí, že si musíte pamatovat vzít si pilulku:

Depo-Provera – injekce obsahuje hormon progestin a je účinná v prevenci těhotenství po dobu až 3 měsíců, přičemž nabízí stejnou ochranu jako antikoncepční pilulka. Negativní stránkou Depa je, že pokud dojde k nežádoucí reakci, tělo musí přirozeně vyplavit hormony a nelze to okamžitě zvrátit Nuvaring – Tento pružný, průhledný plastový kroužek se vloží do pochvy a pomalu uvolňuje kombinaci progestinu. a estrogen po dobu 3 týdnů. Po 3 týdnech se prsten odstraní a žena bude mít menstruační cyklus. Nuvaring může být použit pro pohlavní styk až 3 hodiny v kuse, a přesto si zachová účinnost. Mirena – Pokud chcete mít skutečnou, bezstarostnou antikoncepci, která je účinná po dobu až 5 let, může být nitroděložní tělísko Mirena tou nejlepší volbou. Plastové zařízení ve tvaru T pomalu uvolňuje množství syntetického hormonu, aby se zabránilo otěhotnění až 5 let po zavedení. Je třeba poznamenat, že IUD se obecně nedoporučují ženám, které neměly děti kvůli vysokému riziku vypuzení a komplikacím, nicméně mnoho žen, které nikdy neměly děti, volí IUD kvůli pohodlí. Náplast – známá také pod svým farmaceutickým názvem „Ortho Evra“, je nálepka ve tvaru čtverce, kterou lze zaměnit za náplast, ale její diskrétní masová barva může být dobrou volbou pro ženy na cestách. Nálepka se umístí na povrch kůže (obvykle na hýždě nebo někde jinde, kde to nebude vidět) a uvolňuje hormony přímo na kůži po dobu 3 týdnů. Po 3 týdnech se náplast odstraní a začne menstruační cyklus

Pokud nechcete používat hormonální antikoncepční metodu, ale nemáte rádi kondomy, spermicidy nebo jiné bariérové metody:

Měděné nitroděložní tělísko – podobný tvar jako nitroděložní tělísko Mirena, měděné nitroděložní tělísko se obvykle skládá z plastového tělíska ve tvaru T omotaného tenkým měděným drátem. Měď je přirozeně toxická pro spermie a má poruchovost 0,8 % – nejnižší ze všech nehormonálních antikoncepčních metod. Kondomy mají při dokonalém použití poruchovost přibližně 2 %. Rizika vyloučení se pohybují od 2,2 do 10 %

Bezpečná informace

Je důležité si uvědomit, že všechny možnosti hormonální antikoncepce přicházejí s riziky negativních vedlejších účinků. Mezi běžné vedlejší účinky antikoncepce patří: špinění nebo nepravidelné krvácení, nadýmání nebo přibývání na váze, nevolnost a ztráta libida. Počáteční studie FDA zjistily, že ženy, které užívaly antikoncepční papillor jiná spotřeba přípravky obsahující Yasmin a Yaz, měly o více než 290 % vyšší pravděpodobnost vzniku krevních sraženin. K tomuto riziku jsou nejvíce náchylní kuřáci a lidé s nadváhou nebo starší 35 let. IUD jako Mirena a měděné nitroděložní tělísko jsou také spojovány s řadou nebezpečných vedlejších účinků, včetně deprese, neplodnosti, perforace dělohy a blízkých orgánů, vrozených vad a mimoděložního těhotenství.

Mnoho lidí si je vědomo toho, že hypnoterapie (terapeutická aplikace hypnózy) účinně pomáhá lidem zhubnout. Většina lidí neví, jak toho dosáhne. Normální fyzikální zákony naznačují, že váha nemůže magicky zmizet lusknutím prstů. To je pravda. Jak tedy hypnoterapie funguje? Nech mě to vysvětlit.

Hypnoterapie je o mluvení s podvědomou částí mysli.