Efectuați aceste cinci mișcări la fiecare 60-90 de minute pe parcursul zilei.

Rotiți șoldul stâng în sus și înapoi și întoarceți întregul trunchi astfel încât întreaga față a corpului să fie orientată spre peretele lateral.

De ce: Blocul scurtează distanța dintre mână și suprafața de susținere (într-un fel, ridică podeaua pentru a-ți întâlni mâna), facilitând ridicarea trunchiului, extinderea prin piept și menținerea corpului superior în aliniament fără să se prăbușească în corpul lateral. Când utilizați blocul pentru a ajuta la echilibru, veți putea deschide încet șoldurile și veți beneficia de beneficiile gleznelor, genunchilor, picioarelor puternice și concentrării mentale.

Supta Baddha Konasana sau Poziția unghiului legat înclinat | Deschizător de șold

Cum: Veți avea nevoie de două blocuri. Începeți așezat cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Lasă-ți ușor genunchii să se deschidă pe măsură ce picioarele se unesc și trage-ți călcâiele spre fesieri. Puneți un bloc în poziția medie sau joasă sub fiecare coapsă pentru a susține greutatea fiecărui picior. Întindeți-vă și puneți-vă brațele în lateral.

De ce: Dacă zona inghinală, interiorul coapselor și șoldurile sunt strânse, veți simți o senzație de tragere în timp ce picioarele atârnă în spațiu. Suportul blocurilor de sub picioare permite eliberarea cu ușurință a coapselor și șoldurilor interioare.

Matseyasana sau Poziția Peștelui | Deschizător de inimă

Cum: Veți avea nevoie de două blocuri. Începeți așezat cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Poziționați un bloc la înălțime medie unde credeți că omoplații se vor odihni atunci când vă întindeți pe spate. Așezați celălalt bloc la înălțime medie acolo unde credeți că vă va odihni capul. Aplecați-vă ușor pe spate și eliberați omoplații ușor deasupra primului bloc. Apoi eliberează-ți capul pe al doilea bloc. Lăsați brațele să se relaxeze de lângă tine.

De ce: multe dintre activitățile noastre zilnice tind să tragă brațele și umerii înainte, dar blocul de yoga ne ajută să extindem trunchiul și cutia toracică. În timp ce deschideți pieptul, umerii, gâtul și abdomenul, veți ajuta la crearea spațiului care va permite o respirație mai profundă.

Aflați mai multe despre sfaturi și trucuri de yoga pe care să le utilizați cu clienții dvs. cu cursurile noastre de educație continuă bazate pe yoga.

Îți aduci „întregul sine” la lucru – trup, minte, energie și spirit?

În aceste vremuri de mare viteză, deseori operăm ca și cum am fi „creiere pe bețe”. Ne îmbrăcăm „costumele” de lucru, de luni până vineri, și mergem la birou, unde ne scufundăm direct în electronice, întâlniri și orice număr de alte probleme legate de muncă. Trec opt, 10, chiar 12 ore, adesea fără să luați prânzul sau pauzele potrivite pe parcursul zilei.

Suna familiar? Din păcate, prevalența tot mai mare a programelor de wellness corporative a contribuit puțin la îmbunătățirea sănătății și bunăstării majorității angajaților. Acest lucru nu este din lipsă de încercare sau de resurse; mai degrabă, problema constă adesea într-un pachet „unic pentru toate”, care funcționează pentru mai puțin de 20% din forța de muncă. Dar iată câteva vești bune: schimbările simple – trucuri de dimensiuni mici pentru a te ajuta să fii vital și rezistent și să arăți să lucrezi cu întregul tău sine – sunt cheia pentru atingerea vitalității și a stării de bine.

După ce am lucrat cu peste 45.000 de lucrători ai cunoștințelor și directori în ultimii 28 de ani, am descoperit că câteva schimbări simple funcționează pentru a crea un lucrător în cunoștințe vital și rezistent. Aceste ritualuri sau „hack-uri” nu trebuie să dureze mult timp, dar sunt extrem de importante pentru a fi o ființă umană pe deplin vitală și angajată – atât la serviciu, cât și acasă. Aceste ritualuri sunt organizate pe patru piloni:

Stres și recuperare (inclusiv somn)Mindfulness/ConcentrareNutriție inteligentăMișcare cu pârghie

În practica noastră de coaching, îi învățăm pe oameni să vină cu ritualuri foarte simple în jurul acestor piloni pentru a deveni cu adevărat o persoană întreagă. Iată câteva exemple pe care ați putea să le aplicați în propria viață:

Pentru fiecare factor de stres, trebuie să aveți recuperare. Dacă aveți o întâlnire dificilă sau o prezentare cu clientul, trebuie să vă recuperați după întâlnire. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să faci o plimbare afară, să bei o ceașcă de ceai sau să practici un exercițiu de respirație pentru a te calma și a te readuce la o stare mai prezentă.

Practicați atenția. În aceste vremuri de întâlniri consecutive, electronice mereu pornite și flux constant de e-mailuri, menținerea unei stări de mindfulness poate fi o adevărată provocare. Practicarea unor scurte meditații înainte de o întâlnire vă poate ajuta să rămâneți prezent în timpul întâlnirilor. Dacă preferați meditații ghidate, există multe aplicații care oferă o practică excelentă pentru acest pilon.

Mănâncă inteligent. Adesea ne grăbim ziua fără să ne amintim să mâncăm sau luăm ceva dulce pentru a continua. Aduceți gustări sănătoase, cum ar fi migdale și mere, la serviciu și păstrați-le la birou. Pune în calendar orele de gustare, astfel încât să-ți amintești să le consumi atunci când ai o zi plină. Și nu uitați să vă hidratați – majoritatea oamenilor au nevoie de 64-90 de uncii de apă pe zi. Păstrați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment – la birou (nu uitați să o luați cu dvs. la întâlniri) și în mașină – și sorbiți des pe parcursul zilei.

Profitați-vă de mișcarea. Un număr tot mai mare de cercetări confirmă că, atunci când vine vorba de beneficiile pentru sănătate, exercițiile fizice intense pentru o perioadă scurtă de timp pot fi la fel de eficiente (sau mai mult) decât exercițiile la o intensitate mai mică pentru o durată mai lungă. Deci, dacă ai 10 minute, ai timp să faci exerciții fizice. Puteți fie să faceți o plimbare rapidă, fie să utilizați o aplicație pentru a urma un antrenament de 10 minute concentrat pe orice, de la cardio până la flexibilitate. Nu folosi scuza că nu ai timp – găsește 10 minute în ziua ta și mișcă-te.

Cheile succesului

Iată doi factori critici pentru succesul tău în a crea o mai mare vitalitate în viața ta:

Începeți cu cel mult două sau trei modificări simple în jurul celor patru piloni și păstrați-le foarte scurte și acționabile pentru început. Angajați-vă la aceste ritualuri și, de-a lungul timpului, veți descoperi că vă prezentați la serviciu cu rezistență, vitalitate și abilitatea de a fi pe deplin prezent în tot ceea ce faceți.Programează-ți ritualurile în calendar și protejează-le în același mod în care protejezi o întâlnire importantă.

Și, în sfârșit, nu uitați că clienții și membrii echipei vă urmăresc. Arătați-vă cu tot pentru a fi cel mai bun angajat sau lider pe care puteți fi.

Yoga este prezentată ca fiind una dintre cele mai bune forme de activitate fizică pentru îmbunătățirea flexibilității și a forței generale. O examinare rapidă a istoriei yoga, totuși, dezvăluie că scopul său inițial a avut foarte puțin de-a face cu îmbunătățirea gamei de mișcare sau a forței articulațiilor.

Yoga a fost inițial despre dezvoltarea spirituală și practicile de conștientizare minte-corp menite să cultive un nivel superior de conștiință; puterea și flexibilitatea au fost pur și simplu binevenite efecte secundare ale practicii. Filosofia yoga și a fondatorilor săi este despre căutarea adevărului, separarea ego-ului de spirit și antrenarea minții prin mișcare. Acest lucru se realizează printr-o serie de ipostaze conectate (yoga), conectând respirația cu mișcarea vinyasa și curățând mintea prin meditație.

De ce este acest lucru valoros pentru sănătatea generală și fitness? Pentru că stresul și distracția sunt temele principale ale vieții moderne. Suntem atrași în direcții diferite și ni se cere să îndeplinim mai multe roluri și să completăm (cu succes) o listă lungă de responsabilități – în fiecare zi. Mintea este „plastică” și, prin urmare, maleabilă și capabilă să se conformeze diverșilor stimuli și mesaje. De multe ori, aceste influențe sunt subconștiente și cădem într-un tipar de gândire și viață distrasă. Acest lucru contribuie în cele din urmă la creșterea nivelului de stres, a gândurilor depresive, a anxietății și a sentimentelor de izolare. Stabilirea unei practici obișnuite de yoga are puterea de a deplasa pendulul în direcția opusă și de a ajuta oamenii să atingă un echilibru în timp ce ating pozițiile.

Beneficiile yoga includ următoarele:

Reduce stresulÎmbunătățește starea de spiritPrevine deteriorarea cartilajelor și a articulațiilorÎmbunătățește posturaÎntărește imunitateaÎmbunătățește fluxul sanguinÎmbunătățește echilibrul și coordonareaÎmbunătățește forța și definirea mușchilorScade tensiunea totală a corpuluiRezultă un somn mai profundAmeliorează anumite probleme digestiveOferă un sentiment de liniște sufleteascăSprijină dezvoltarea forței interioare și a încrederiiConstruiește conștientizareaEste transformator și restauratorÎmbunătățește concentrarea și concentrareaStabilește și adâncește legătura spirituală cu lumeaPromovează energia pozitivăOferă un canal pentru a consuma energie negativăLiniște minteaOferă ameliorarea durerii din multe afecțiuni cronice dialine sfatul mediculuiSprijină un metabolism sănătosAjută la gestionarea greutățiiÎmbunătățește nivelul de energieReduce riscul de rănireOferă o cale de exprimare artisticăAccentuează intuițiaReduce nivelul de anxietateScade tensiunea arterialăÎmbunătățește performanța atleticăCrește libidoulPermite deconectarea de la media și alte surse de stimulareÎmbunătățește perspectiva asupra viețiiCultivează relații mai sănătoase și obiceiuri de viață

În timp ce mulți indivizi caută sfaturi de fitness din cauza rezultatelor fizice dezirabile (compoziție corporală mai bună, forță musculară îmbunătățită, gestionarea greutății etc.), practica de yoga oferă un pachet mai mare de beneficii holistice. Accentul său este pe crearea unui sentiment mai mare de conștiință de sine și de conștiință exprimat printr-o provocare fizică artistică.

Ne confruntăm zilnic cu cerințe și stimuli și informații din rețelele sociale – unele bune, altele dăunătoare și altele cu adevărat terifiante. Provocarea constă în a învăța să navigăm în fluxul constant de informații fără a ne pierde sentimentul de sine sau abilitatea de a deține controlul asupra modului și a ceea ce gândim. Yoga nu este singura cale de a cuceri mintea și de a dezvolta conștiința de sine, dar este una dintre cele mai eficiente, deoarece folosește conexiunea minte-corp pentru a schimba tiparele de gândire în timp ce provoacă adaptări fizice pozitive. Sincer, oricât de eliberator spiritual este yoga, este și o provocare fizică. Deci, nu este surprinzător că practica consecventă dezvoltă și multe aspecte ale bunăstării fizice.

Americanul mediu este inactiv aproape unsprezece ore pe zi, independent de somn, potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor. În ciuda faptului că corpul uman este conceput ca o mașină cu mișcare perpetuă, viața modernă ne-a alocat orele de zi stând în mașini, pe canapele și în fața computerelor, ceea ce ne-a lăsat pe mulți dintre noi cocoșați și într-o durere constantă.

S-ar putea să vă întrebați: „Cum poate cauza de fapt probleme dacă nu faci NIMIC?”

Corpul uman este extrem de eficient. Forma și funcția mușchilor se adaptează aproape imediat la cerințele impuse acestora. Când ești perpetuu activ, mușchii tăi își îmbunătățesc mecanismele neuromusculare, biomecanice și metabolice pentru a se adapta activității tale. Oxigenul și glucoza sunt transportate către celule din ce în ce mai eficient. Mușchii se contractă și se relaxează așa cum au fost proiectați să facă.

Când nu ești activ, totuși, mușchii tăi se adaptează la inactivitate. Metabolismul lipidelor încetinește, transportul oxigenului și glucozei către celule devine mai puțin robust și eficient. Stând ore în șir, vă convinge mușchii să se adapteze la această poziție „strânsă”. Flexorii șoldului se scurtează, gâtul și coloana superioară ies în față, iar fesierii și ischio-jambierii slăbesc. În timp, acest lucru creează tensiune, compresie și alte patologii articulare care provoacă durere.

Vestea bună este că, cu pauze scurte și eficiente de mișcare de-a lungul zilei, vă puteți „dezactiva” corpul și puteți reduce riscurile pentru sănătate ale inactivității.

Efectuați aceste cinci mișcări la fiecare 60-90 de minute pe parcursul zilei. Nici măcar nu este nevoie să-ți părăsești biroul. În plus, încercați să vă ridicați la fiecare 20-45 de minute și căutați mereu modalități de a vă mișca mai mult pe parcursul zilei.

Întindere „6 O’clock Fingers”.

Tastaturile computerelor necesită ca mâinile dumneavoastră să fie într-o poziție aproape de „pronație forțată” cea mai mare parte a zilei. În acest caz, fascia mușchilor anteriori ai antebrațului se scurtează și în cele din urmă lasă loc durerilor de cot și încheietura mâinii.

Stați la marginea unui birou sau tejghea.Puneți mâinile pe suprafață.Rotiți-vă mâinile în exterior, astfel încât degetele să fie orientate spre corp, cât mai aproape de poziția „ora 6”.Fără a provoca durere sau disconfort extrem, aplecă-te înainte și du-ți palmele spre suprafața biroului sau a blatului.Încercați să îndreptați brațele la cot.Ținând palmele la suprafață, aplecă-te pe spate, simțind o întindere a mușchilor antebrațului.Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Lateral Lean Lat Stretch

Poziția „cocoșată” pe care o asumă mulți oameni în timp ce stau la un birou creează o încordare a sistemului muscular și fasciei asociat cu mușchii lat. Deoarece mușchiul lat se integrează în întregul corp superior, acest lucru poate provoca o postură proastă și durere.

Stând în picioare, strângeți degetele în spatele capului fără a încorda gâtul.Ținând ambele picioare pe podea, întoarceți-vă capul pentru a privi cotul stâng.Menținând această poziție, înclinați-vă trunchiul spre dreapta fără să vă aplecați înainte sau să vă extindeți înapoi.Țineți întinderea timp de 30 de secunde.Repetați pe partea opusă.

Întinderea flexorului șoldului în picioare

Când stai pe un scaun pentru perioade lungi de timp, mușchii care te ajută să-ți ridici șoldurile împotriva gravitației devin strânși și scurti. Deoarece acești mușchi puternici au origini și inserții care implică coloana vertebrală, pelvisul și oasele picioarelor, funcționarea necorespunzătoare poate crea patologie, durere și postură proastă.

Pune mâna stângă pe suprafața unui birou sau a unui scaun pentru echilibru.Îndoiți genunchiul drept și prindeți glezna dreaptă, aducând încet călcâiul drept spre mușchiul fesier drept.În timp ce faceți acest lucru, strângeți ambii mușchi ai fesierii pentru a evita un arc excesiv în partea inferioară a spatelui.Aduceți genunchiul drept spre genunchiul stâng în timp ce țineți fesierii strânși și coloana vertebrală în poziție verticală; încercați să îndreptați piciorul stâng.Țineți întinderea timp de 30 de secunde.Repetați pe partea opusă.

Figura în picioare-4 Întindere

În timp ce stând pe scaun creează o scurtare a mușchilor flexori ai șoldului, mușchii fesieri care se extind și se rotesc extern își pierd adesea puterea și funcționalitatea. Acest lucru se datorează faptului că șoldul ține șoldurile într-o poziție „flexată”. Fără o rezistență și funcționalitate adecvată a fesierii, coloana lombară este supusă unui stres mai mare.

Pune-ți mâinile pe un birou sau un scaun pentru echilibru.Așezați partea exterioară a gleznei drepte deasupra rotulei genunchiului stâng (aceasta formează o poziție „4” cu picioarele).Ținând pieptul în poziție verticală și șoldurile cu fața în față, îndoiți genunchiul stâng și lăsați-vă ușor pe spate.Pentru a crește întinderea mușchilor fesieri drepti, plasați o mână pe interiorul genunchiului drept și împingeți ușor spre podea.Țineți întinderea timp de 30 de secunde.Repetați pe cealaltă parte.

Deschideți și închideți întinderea superioară a corpului

Stând continuu forțează coloana lombară (partea inferioară a spatelui) în flexie. De asemenea, ridică și prelungește omoplații, în timp ce se rotește intern la umeri. Pe scurt, totul este ținut înainte. În acest caz, mușchii care vă ajută să se extindă coloana vertebrală, omoplații se depresează și se retrag, iar umerii să se rotească în exterior își pierd puterea și funcționalitatea. O mulțime de dureri și patologii sunt rezultatul.

Stând în picioare, flexează-te înainte la talie fără a te îndoi la coloana vertebrală. Șoldurile ar trebui să se miște înapoi, iar brațele ar trebui să atârne în mod natural în fața corpului.După trei respirații profunde, reveniți la o poziție verticală în timp ce mutați simultan brațele departe de corp lateral, apropiindu-vă de o poziție imediat sub paralelă cu podeaua.